Göğüs kaslarımızı geliştirmek için yapabileceğimiz yüzlerce antrenman var. Alışılmış ki pazartesi gününüzü bir diğer deyişle ulusal göğüs gününü hepsini yaparak geçirmek istemezsiniz.
Araştırmalara nazaran bu antrenmanların içinden yalnızca birkaçı en verimli sonucu bizlere veriyor.
Sağlıklı ve fit bir göğüs yapısı için her ne kadar nizamlı beslenip yanlışsız idman yapsanız da genetik faktörün de çok büyük değer taşıdığını belirtmek lazım.
Öncelikle göğsümüzün kas anatomisinden bahsedelim
Göğsümüz, üst, orta (iç), ve alt göğüs olarak ayrılan 3 kas kümesinden oluşuyor. Bu kas kümelerini birbirinden çok farklı açılarda ve formlarda çalıştırabiliyoruz.
Bir kasın gelişim görüp büyümesini sağlamak için yaptığımız antrenmanınşiddeti ve kasa verilen hasarın değeri çok büyük, bu yalnızca göğüs kafesi özelinde değil, tüm kas kümeleri için geçerli olan bilinen bir gerçektir.
Göğüs kaslarının bilimsel olarak en çok gelişmesini sağlayan 7 göğüs egzersizi
- Incline dumbbell press
- Barbell bench press
- Incline machine chest press
- Push-up (şınav)
- Dips
- Dumbbell fly
- Dumbbell pullover
Incline dumbbell press
Dikey eğimli dambıl itiş olarak türkçeye çevirebileceğimiz bu hareket, üst göğüsü amaç alan en düzgün hareketlerden biridir.
Bar ile yapılan versiyonu da dambıl kadar tesirli olarak biliniyor lakin spora yeni başlayanlara dambıl ile yapılan egzersizler öneriliyor. Bunun sebebi de sağ ve sol kolumuzun güç istikrarını sağlamak diyebiliriz.
Nasıl yapılır?
Öncelikle bench sehpasını, 50-60 derecelik açıya almanız öneriliyor. Daha sonra elinize eşit tartıda bir çift dambıl alarak sehpaya sırtınız tam yerleşecek biçimde uzanmanız gerekiyor.
Dambılları göğsünüzün düzeyinde tutup üste gerçek göğsünüzün hizasından itmeniz gerekiyor.Dambılları kaldırdıktan sonra havada 1 saniye tutup tekrardan göğüs hizasına yavaşça indirip bunu 4-10 tekrar aralığında tekrarlamanız öneriliyor. Ayrıyeten üstteki gif’i de referans olarak alabilirsiniz.
Barbell bench press
Göğüsü şekillendirmeden çok o kas kümesini büyütmek için bize güç sağlayan bu hareket bar ile bench sehpasında yapılıyor. Ayrıyeten en çok yapılan göğüs idmanlarından biri olarak biliniyor.
Ayrıca bu hareket güç müsabakalarında da büyük rol oynuyor. Yani hayli güç gerektiren ve yaptıkça da güçlenmemizi sağlayan bu antrenman en güzel göğüs idmanları ortasına çarçabuk girebilir.
Nasıl yapılır?
Bench sehpasına sırtımız tam oturacak şekilde uzandıktan sonra, barı omuz hizası yahut birazcık daha geniş bir formda kavrıyoruz. (Eller barın üzerinde orantılı ve birebir hizada olmalı) Barı üst kaldırıp göğsümüze gerçek düz ve yavaş bir biçimde indiriyoruz. İndirme hızımızdan biraz süratli olacak biçimde barı tekrardan en üste kaldırıyoruz.
Incline machine chest press
Bu hareket ismi üstünde incline bench press’in makine hali. Neredeyse her salonda olan bu makine, başlangıç düzeyinde ki bireyler için kusursuz bir antrenman. Natürel ileri düzey atletlerinde sık sık kullandığı bir makinedir. Zira tükenişe gitmek ve kasa kâfi tansiyonu vermek için epeyce kullanışlı olduğu biliniyor.
Nasıl yapılır?
Makinenin tutma yerleri omuz hizasına gelecek formda oturulur.Tuttuktan sonra üste yanlışsız göğüsü sıkıştırarak itilmesi öneriliyor. En üstten tekrar göğüs hizasına yavaşça, denetimli bir halde indirilmesi de her harekette olduğu üzere epey değerli.
Push-up (şınav)
Evet, beden tartısıyla yapılan bir idmanın bu listede olacağı pek beklenmiyor olabilir. Lakin araştırmalara nazaran göğüs için beden tartısıyla yapılan rastgele bir idmanın hayli yararlı olduğu biliniyor. Şınav da bunlardan birisi.
Nasıl yapılır?
Bir çoğumuz imtihanın nasıl çekildiğini biliyor. Lakin bu hareketten randıman almanın yolu yaptığımız formda gizli.
Şınav durumuna geçtikten sonra dikkat edilmesi gereken birkaç adım var. Sırt ve kalçanın birebir hizada olup dirseklerin omuz hizasının birazcık dışında olması kâfi. Daha sonra dirseklerimiz 90 derece olacak biçimde yere eğilip tekrardan üste çıkılması en verimli form olarak biliniyor.
Dips
Birçok insanın yapmadığı yahut bilmediği ve aslında çok tesirli bir hareket olan dips’in, hakikat formda yapıldığında bilhassa yükle desteklendiğinde inanılmaz derecede tesirli olduğu söylenebilir. Dips yaparken yanlışsız formda olması çok kıymetli zira omuzlara da önemli derece de yük bindiğinden ötürü sakatlık kimi durumlarda kaçınılmaz olabiliyor.
Nasıl yapılır?
Dips yaparken kıymetli olan mevzulardan biri göğüs kaslarını hakikat halde çalıştırmak, zira dips hareketi aslında birçok kas kümesini faal ediyor.
Dumbbell Fly
Bir açış hareketi olan chest fly iç (orta) göğsü gaye alan en yeterli hareketlerden biri olduğu biliniyor birden fazla kişinin de göğüs günlerine bu hareketi eklediği biliniyor.
Nasıl yapılır?
Bench sehpası büsbütün düz bir ayarlanması gerekiyor. Daha sonra dambılları omuz hizasını az geçecek formda aşağı hakikat indirin. Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz pozisyona getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında üst kaldırın.
Dumbbell pullover
Dumbbell pullover hayli tesirli bir harekettir. Ama izole bir hareket olduğundan spora yeni başlayanların yapması tavsiye edilmez. Bu hareketi yaparken göğsü iyice sıkıştırıp hissedilmesi epeyce kıymetli.
Nasıl yapılır?
Bu hareket yapılırken büsbütün düz bir bench sehpası kullanılıyor. Sehpaya sırtımız büsbütün oturacak halde uzanıyoruz. Daha sonrasında elimize alacağımız dambıl ile ellerimizi göğsümüzün hizasından tavana gerçek kaldırıyoruz. Yavaşça geriye gerçek dambılı salıyoruz ve son olarak dambılı tekrardan birebir pozisyona gerçek dirsekleri bükmeden kaldırıyoruz.
Evet, göğsümüzü geliştirmemiz için yapılabilecek yüzlerce hareket var. Bu yazımızda bilimsel olarak göğüs kaslarını en çok geliştiren hareketleri listeledik. Programınıza bir yahut birkaçını ekleyebilirsiniz.
Hareketleri yaparken uygun yük seçmeniz ve çoka kaçmamanız epeyce değerli. Bu halde hem sakatlıklardan korunmuş olur hem de yaptığınız antremandan daha çok randıman alabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dileriz.
02:00
News
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
Sağlık
